2022年全民营养周 | 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

【核心要点】

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜，建议每天保证摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占总量的1/2。

天天吃水果，建议每天保证摄入约200~350g的新鲜水果，果汁类饮品不能代替鲜果。

摄入各类奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

常吃全谷物、大豆类制品，适量食坚果。

??会挑：挑“鲜”挑“美”，应季蔬果，颜色鲜亮，水分含量高。营养丰富，味道清新。挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种；夏秋属水果最丰盛的季节，首选应季水果，每天至少1～2种。

??会做：巧烹饪，锁营养：先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食

??会吃：

• 早餐食物质量不高，建议可适当吃些水果

• 为了控制体重，可以餐前吃水果，控制进餐总量

• 两餐之间将水果当零食食用，补水又健康

培养饮用牛奶好习惯，想要达标并不难

??300g液态奶相当于：

一杯牛奶250ml+一杯酸奶125ml     达标√

奶酪2-3片+一杯牛奶或酸奶             达标√

??全谷物是保留胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物，入口易感觉粗糙，可融入主食，巧用现代炊具改善口感。另外加入芝麻粉、葡萄干或大枣等，可使全谷物食物更美味。

??大豆类及其制品

含有丰富的蛋白质，不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素，大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等，大豆蛋白富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

• 每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品换着花样吃

• 早餐安排豆腐脑、豆浆

• 家庭泡发大豆和豆芽，提高蛋白质利用率

??坚果

以干品消费，富含脂肪和蛋白质，矿物质、维生素E和B族，高能量食物虽然有益，但不宜过量，其能量应该计算入一日三餐的总能量中。推荐平均每天10g左右。可以作为零食食用，亦可正餐烹饪入菜（腰果虾仁），亦可和杂粮做饭煮粥。