加油高考人 | 营养益智 不负寒窗

一晃一年高考季，高考前怎么吃，以最好的状态迎接考试，成了众多家长最关心的问题。

网上的一些“解压食谱”“补脑食谱”里推荐这个那个的，都是信则灵不信就没有的东西，考前更换食谱是考生饮食的大忌，肠胃需要一定时间适应期，反而容易影响身体状态。其实就是一日三餐该怎么吃还怎么吃，日常生活及规律最好不要太大变化，特别是考前三天。

饮食卫生

重要，特别重要，特别特别重要！

高风险食物需谨慎??

外卖、街边小吃摊、生冷食品、隔夜剩饭剩菜以及一些夹生食物（例如四季豆），易发生食品污染及食物中毒的风险。避免任何形式的食物中毒以及过敏食物！

疫情防控莫松懈??

勤洗手，戴口罩，多通风。建议在家就餐，如果不得已外出就餐，进食时间隔就坐，提倡分餐制，使用公筷。

饮食均衡

《中国居民膳食指南（2022版）》推荐每日至少摄入12种食物，每周25种，饮食多样化，膳食结构科学合理。

高考生以大量脑力活动为主，一场考试下来三四个小时，注意力高度集中。饱腹感强的食物能保证考生集中注意力，提高大脑工作效率，防止中途饥饿感带来的各种不适。大脑主要的能量来源其实就是碳水化合物，每天要保证200-300g优质主食，但是千万不能只吃优质的白米白面，精细淀粉类食物消化吸收速度过快，大脑容易变迟缓，容易有饥饿感和排尿感，所以一定要注重主食粗细搭配。

根据自身饮食结构情况，适量摄入优质蛋白质（鱼肉蛋奶），盲目进补没有必要，大鱼大肉不可取！每天一个鸡蛋，肉类50克（最好是瘦肉）；鱼类50克；豆腐或豆制品200克即可。

紧张的脑力劳动也会增加机体对维生素C、B族维生素、烟酸等的消耗，因此，在食材的选择上可以适量增加各种粗粮（如小米、黑米、玉米、薏米、小豆等）、豆腐、新鲜绿叶蔬菜和适量的时令水果。对于不太喜欢吃蔬菜水果的考生，可以考虑适当给予一些营养补充剂如复合维生素片。

特别强调：一定要吃好早餐，绝对不可空腹进考场！

饮食清淡

天气炎热，总想来点冰爽刺激的，激发食欲和味蕾，胃肠叫板，误了大事，你哭都挽回不了。

建议饮食宜清淡少油，煎炸烧烤，辛辣刺激的食物暂别几日。

充足睡眠

充足的睡眠是保持良好精力状态的基础，建议考生最好11点前睡觉，保证至少7小时睡眠。睡前一杯温牛奶或者一杯酸奶助眠，白天避免摄入过多的浓茶、咖啡等以影响睡眠质量。

 对于考试前特别容易紧张的考生，一紧张就想上厕所，腹痛、腹泻等，尤其是高考这种重大应激，更是情有可原。这种情况少数是食物导致的，多数是由于情绪敏感，肠子也跟着激动起来。其实除食谱上注意之外，还有一个比较靠谱管用的方法，备上点儿止泻药也不失为一种双重保险，一片儿保安稳。

??喊话家长：后勤服务跟得上，放松心态做保障

??喊话考生：吃饱吃好别慌张，舒舒服服上考场

祝正常发挥，题名金榜！