实现鸡蛋自由，不必望“蛋”生畏

发布时间 :2023-08-15

手机阅览本篇文章

▎本期科普作者：心血管内科主治医师张军建

大家好

这里是『医生说』

提及鸡蛋

大家不由自主的想到胆固醇

进一步又联想到了“胆固醇=心脑血管疾病”

因而对鸡蛋望而生畏

鸡蛋到底怎么吃才健康？

对于鸡蛋的营养价值、食用方法、食用量等争议不断

本文整理了一些关于鸡蛋的相关研究

看看专家们怎么说

吃鸡蛋会影响心脑血管吗？

会！吃鸡蛋能降低“三高”风险，降低心脑血管疾病风险，但不能多吃。

2018年北京大学公共卫生学院李立明教授课题组在BMJ旗下期刊《心脏》上发表的研究成果指出：一天一个鸡蛋与心血管疾病死亡风险降18%，出血性中风死亡风险降低28%有关。

2019年我们国家50万人参加的研究显示，与很少吃鸡蛋的人相比，每天吃一个鸡蛋的人，血管事件风险降低11%。

中国慢性病前瞻性研究，平均随访8-9年，认为与几乎不吃鸡蛋的人相比，每周5个鸡蛋，可以降低心血管风险。

2022年北京大学流行病学与卫生统计学系余灿清团队在eLife杂志上发表了关于鸡蛋摄入和心血管疾病风险相关性的巢式病例对照的研究成果，找到了食蛋有益的确凿证据：适度的鸡蛋摄入或许能够通过增加血液中心脏健康代谢物的数量而降低心血管疾病的风险！

在该研究中，研究人员找到了24种与鸡蛋摄入量相关的代谢物，有14个与心血管疾病风险相关。其中，鸡蛋摄入与高密度脂蛋白的浓度呈现正相关。这些高密度脂蛋白水平的提高，有助于清除血管中的胆固醇，改善胆固醇代谢特性，从而对心血管有保护作用。相反，低密度脂蛋白胆固醇与鸡蛋摄入呈负相关。

总而言之，鸡蛋摄入量改变了机体代谢标志物的表达，而这些改变的标志物恰好与心血管疾病风险成负相关，因而可以推测鸡蛋的摄入改变机体代谢进而降低心血管疾病的风险。

既然吃鸡蛋那么好，每天能吃几个鸡蛋？

当然研究归研究，我们最终还是要参考指南。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每周300～350克蛋类，大概平均就是一天1个鸡蛋。《中国健康生活方式预防心血管疾病指南》推荐也是可以适当吃鸡蛋，如果是高血脂的人，可以一周3～5个。所以，我们平时只要对鸡蛋不过敏，是可以吃鸡蛋的，但不要过多，一般人平均一天1个。高血脂的人，如果自己非常担忧敏感，可以减少一点，一周3～5个鸡蛋。

吃鸡蛋能不能把蛋黄扔掉？

虽然蛋黄中胆固醇含量较高，但人体的组织中都含有胆固醇，胆固醇是生物膜的重要成分。人体自己有合成胆固醇的能力，每天合成的量远远超过膳食摄入的量。蛋黄中的维生素种类齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K以及微量的维生素C、矿物质钙、磷、铁、锌、硒含量也很丰富。所以无论如何都不建议把蛋黄扔掉。

鸡蛋到底怎么吃才健康？

《鸡蛋食用营养指南（2022）》指出，综合评价新鲜鸡蛋、温泉蛋、溏心蛋、全熟蛋、过熟蛋，得出的结论是，溏心蛋具有最高的蛋白质消化率、最佳的口感和色泽，以及完整的营养保留，是鸡蛋相对更佳的食用方式。

简单来说，溏心蛋综合评分最高，是专家们推荐的鸡蛋满分吃法。

万事俱备，只欠鸡蛋，市场上鸡蛋种类那么多？吃哪一种好呢？

有研究表明，无论是红皮鸡蛋、白皮鸡蛋、虫草蛋……所含营养素没有明显差别，所以不用纠结吃哪一种鸡蛋，只管买来吃就行。

医学科普 仅供参考

END

责编：吴行编辑：杨昕昕校对：陈聪朱桓均

声明：河南大学淮河医院官方微信刊载此文、使用相关图片视频等素材，是出于扩散传播更多信息之目的。若有来源标注错误、不明确或侵犯了您的合法权益，请及时与我们联系，我们将及时更正、删除或依法处理。