医生说 | 冬日健步走 走出健康和快乐

——掌握标准姿势和动作要领

健走时脚跟先着地，身体重心的改变使脚步的着力点从脚后跟移向脚掌，脚趾用力，脚部离地，单步完成。同时，身体直立，目视前方；挺胸收腹，肩部放松，避免耸肩；在健走过程中，保持耳尖、肩峰、股骨在一条垂直线上。换言之，即在自然行走基础上，挺胸收腹、腰背挺直、颈肩放松、下颌微微内收、平视前方。

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——双臂摆动和中轴扭转

双手放松，握空拳状；肘关节既可弯曲90°左右摆动，也可伸直摆动，伸直摆动好处是更能增强脚掌和脚趾的力度，加大能量消耗，对于中老年人极为重要；双臂以肩关节为轴，前后摆动，“前不高肩，后不低腰”，即向前摆臂时，拳头不高出肩部位置；向后摆臂时，拳头不低于腰部位置。科学健走过程中，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，以达到有效锻炼腰腹部，降低中心性肥胖发生风险。

——步幅、步频、步数适中

步幅达到一定程度可以牵拉盆骨，加强腰部锻炼，并充分调动腿部肌肉和神经，增强肌肉力量，理想步幅为“身高×0.45”，例如，身高1.6 米，合理步幅为72 厘米。

步频是运动强度的重要指标，可根据心率衡量，理想的步频以“心率170-年龄”为宜，相当于120～150步/分钟。

步数也是衡量运动强度的理想指标，可用健走时间和距离度量，一般每天运动6000～10000步为宜。如果一次无法达到预定目标，可多次进行。倡导“朝三暮四”，即早起3000步，傍晚4000步，其余时间3000步，坚持“日行一万步”。

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——科学健走与呼吸运动协调配合

健走是一项有氧运动，因而运动与呼吸要协调，以保证更多氧气摄入。呼吸的时候最好是2步1次呼吸，只有控制好呼吸才能进行长时间的运动，才能有效提高心肺耐力。