医生说 | 『营养放大镜』冬至话健康饺子宴

冬至到，家家户户吃水饺。那一句“好吃不过饺子”，一语道出“国食”饺子的美味。然而从冬至开始，一年一度的饺子宴正式拉开了序幕，吹响了号角，接下来小年吃饺子、除夕吃饺子、初一、破五还要吃饺子，面对一大波迎面袭来的“和饺子一起度过的节日”你们准备好了么？

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营养放大镜看饺子

??饺子皮

饺子皮的主要原料是面粉，多以精白面为主，碳水化合物的主要来源，提供饱腹的能量。

??放大镜：精白面粉因其蛋白质含量稍高，面皮有韧性，包饺子不容易露馅，但是其中缺乏谷薯杂粮。

??饺子馅

常见的饺子馅从经济实惠的猪肉大葱、猪肉白菜到精致品味的蟹黄、鲅鱼、海参饺子，只要你敢包，亦可容纳百物。这么花样多变的馅料，合理搭配就显得尤为重要。

??放大镜：来看馅料营养金字塔

??饺子汤

吃饺子喝饺子汤，这叫“原汤化原食”，汤中含有食物煮制时所溶出的营养物质，帮助食物的吸收和代谢，如果有个别的饺子露馅了(北方叫做挣了，讨个吉利)。同时因为汤内含有淀粉水解物糊精，人体吸收快，容易增加血糖上升峰值，建议糖尿病患者不喝或少喝饺子汤。如果是超市购买的速冻水饺，汤里会溶有更多的油脂，且饱和脂肪含量往往超标，此时不建议喝饺子汤。(选择速冻水饺时一定要注意包装上面的食物成分表中脂肪含量）。

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??饺子的热量

饺子热量密度基本在1.45-1.68kcal/g之间，一个饺子的重量约25-30g,一顿饺子的重量一般350g,相当于12~18个饺子，一顿饺子的热量在520-550kcal。

实际上一个饺子有多重，各家饺子各不同，一般而言一两饺子=6个，源于一两面（50g）可以擀出6个饺子皮，和饺子的大小、馅料多数没有关系。

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传统的饺子千篇一律 健康的饺子万里挑一

1.创意生活，面皮锦上添花，切勿追求皮薄馅多

——用水果蔬菜汁（火龙果、芹菜、菠菜、胡萝卜）和面，增加乐趣，激发食欲；

——面皮加入各种粗粮、豆粉，增加矿物质、B族维生素和膳食纤维，比例需控制在20%以下，不然容易露馅喔！

——不能一味追求皮薄馅多，容易造成营养结构比例不均衡。

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2.灵魂拌馅，选瘦少肥，肉少菜多

——馅料肉菜比例4:6，瘦肉、鱼肉为宜；

——菜馅先拌油，保留菜汁和营养。

3.丰富周边，小酒小菜少不了，蔬菜和醋是“高配”

——最佳蘸料→醋，不推荐额外的蘸酱油，容易钠含量超标；

——清炒时蔬  饺子其实包含了主食和少量蔬菜的全餐，建议搭配一份凉拌或者清炒蔬菜，更符合营养搭配。切勿把饺子只当成主食或者配菜，就容易掉入“主食+主食”的高碳水陷阱；

——酱菜（凉拌萝卜干，変蒜）：蒜如翡玉，清香扑鼻，萝卜干咸香脆口，开胃消食。但都属于腌制类，盐分过高以及亚硝酸盐等问题，不可多食；

——酒  “饺子就酒，越吃越有”有的只是美好的寓意，切莫贪杯。

“冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管”

麻溜儿回家吃饺子

饺子暖胃

淮医暖心

祝大家冬至快乐！